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Garder la ligne pendant les fêtes avec Jean Michel Cohen!
Voici donc les conseils minceur et équilibre de notre expert nutrition préféré, Jean Michel Cohen, qui a bien voulu répondre à une petite série de questions que nous lui avons posé, avec beaucoup de gentillesse, d'attention et de simplicité !
Jean Michel Cohen, au régime, peut-on s'autoriser quelques plaisirs lors des repas de fêtes ?
-Les fêtes de fin d'année sont synonymes de convivialité, mais souvent également placées sous le signe des plaisirs alimentaires qui peuvent être sans limites.
Même si dans ces circonstances il paraît moins évident de surveiller sa ligne, rassurez-vous, vous pourrez tout à fait concilier la joie de participer à une réunion familiale et la satisfaction de résister aux tentations.
Ne renoncez pas aux plaisirs mais essayez de faire des choix qui ont du sens pour limiter les orgies que vous risqueriez de regretter par la suite.
Dès l’apéritif
- trinquer ne veut pas dire s'enivrer ! 1 flûte de champagne (7,5 cl) ou 1 verre de vin rouge (12 cl) ou blanc apporte environ 90 kcal. Privilégiez-les aux alcools forts ou vin liquoreux qui sont plus caloriques. Par la suite, même si l'eau reste la meilleure boisson pour étancher sa soif, vous pouvez également opter pour un soda light ou un jus de légumes.
- amuses bouches & Cie : succombez aux attrayantes verrines, de préférence à base de légumes et de poisson ou fruits de mer plutôt que de tarama.
En entrée : mettez le saumon ou les huîtres à l'honneur ! 2 tranches de poisson fumé ou 6 huîtres est une entrée idéale, mais attention au blinis/crème fraîche - pain/beurre qui les accompagnent, et qui peuvent augmenter le bilan calorique du repas.
En plat : la volaille (caille, pigeon, pintade, coq, ...) ou le gibier (chevreuil, sanglier, faisan, autruche, perdrix...) est une bonne option à défaut du poisson, car se sont des viandes riches en protéines et pauvres en matières grasses si toutefois vous ne consommez pas la peau des volailles et que vous vous limitez à 1 cuillerée à soupe de sauce. En accompagnement, misez pour un choix de légumes variés ou une préparation comme le flan de légumes, ou des röstis de légumes.
Fromage et/ou dessert : l’un OU l’autre est préférable aux deux, autrement limitez-vous à une seule et unique portion de fromage accompagnée de salade verte plutôt que de pain à nouveau.
S’il est impensable de ne pas voir apparaître la fameuse bûche si représentative des fêtes de fin d'année, le choix est vaste ! La meilleure option reste la bûche glacée aux sorbets plutôt qu’à la crème glacée, bien évidemment ! Enfin, n’oubliez pas qu’une corbeille de fruits exotiques est aussi décorative qu'agréable à proposer en fin de repas.
Quels sont les aliments à proscrire ou à éviter un maximum lors de repas de fêtes ?
L’écueil majeur des réveillons, c’est bien l’alcool ! Si vous ne pouvez pas jouer sur la composition du repas, faites attention donc à ne pas trop boire ! De plus même avec une légère alcoolisation, on contrôle moins ses actes et donc moins facilement le reste du repas ! L’idéal est d’accompagner chaque mets d’un demi-verre du vin qui le sublimera. Vous pourrez alors profiter de leur accord de saveurs, mais ne dépassez pas 1 verre d’alcool au total.
Exit dès l’apéritif, tout ce qui laissent les doigts gras : feuilletés, cakes, biscuits salés, charcuteries, canapés de tarama…etc
Le foie gras est un incontournable ! Difficile d'y échapper, mais vous le préférez en tranche fine plutôt qu'épaisse, ça tombe bien, il n'en sera que plus délectable. Qu'il s'agisse de mousse de foie gras, de bloc ou d'un foie gras entier, les calories sont les mêmes, mais choisissez le nature, aux épices plutôt que truffé ou aux fruits secs. Côté pain, le pain de seigle, complet ou de campagne est une bonne alternative au pain blanc, au pain de mie, brioché ou au pain d'épices pour accueillir votre unique tranche de foie gras.
Au cours du repas, la ou les sauce(s) d’accompagnement(s) sont la principale source de graisses. Le choix de l'accompagnement est primordial car il peut alléger la balance calorique de votre plat comme l'accentuer dangereusement. Évitez donc les marrons, les purées de pommes de terre truffées ou autres gratins riches en crème, surtout que l’apport en féculents est bien souvent déjà comblé avec l'apéritif et l'entrée, alors nul besoin également de rajouter du pain beurré entre chaque plat !
Ne vous lâchez pas sur le plateau de fromage généreux et sur la corbeille de pain, d’autant qu’à ce stade du repas, vous n’avez en fait déjà plus faim !
Côté dessert, la bûche pâtissière à la crème au beurre est une vraie bombe calorique avec environ 670 kcal par tranche, fuyez-la !
Doit-on faire l'impasse sur les petits « amuse-bouche » des soirs de réveillon ?
Les canapés traditionnels à base de pâte feuilletée ou de pain de mie s’avèrent assez riches. On peut compter pour 6 mini-feuilletés apéritifs (80 g) environ 220 kcal !
Heureusement les mentalités ont évolué et les apéritifs se sont diversifiés. Il est souvent possible de faire des choix qui ont du sens tout en profitant d’un apéritif fin et gourmet !
Évitez les biscuits gras et salés, les charcuteries, le fromage, les cakes, les feuilletés et limitez les canapés à base de pain. Pour de belles économies sur les calories, choisissez 3 petits fours qui vous tentent et pour le reste préférez des préparations à base de crudités.
N’hésitez pas préparer des toasts sur une rondelle de concombre, de radis noir, de courgette ou dans une feuille d’endive. Privilégiez si vous le pouvez les crudités à picorer et pour changer des bâtonnets de carottes ou de concombre, optez pour des mini-pointes d’asperges ou des mini-cœurs d’artichauts par exemple. Une sauce à base de fromage blanc maigre, ail, fines et herbes, jus de citron et épices de votre choix sera un accompagnement idéal ! Vous pouvez également miser sur les protéines en confectionnant des mini-brochettes de pétoncles, de dés de poulet marinés... Enfin, utilisez les verrines et cuillères garnies de tartares de légumes, d’un gaspacho... vous pourrez alors sublimer des préparations très légères.
Dans tous les cas l’apéritif vous permet de gérer votre consommation, alors essayez de rester raisonnable, vous profiterez davantage du reste du repas.
Comment gérer un petit excès ?
Avant : vous pouvez consommer 2 blancs d'œufs durs en fin d'après-midi avant de vous rendre à votre soirée du réveillon. Grâce à l'effet rassasiant quasi immédiat de ces protéines maigres, vous n'arriverez pas affamée à la soirée, et il sera plus facile de ne pas vous jeter sur les toasts dès l'apéritif !
Pendant : limitez les portions et évitez de vous resservir. Un bon repas ne doit pas être un repas pantagruélique ! Apprenez à vous faire plaisir sur des portions raisonnables et ne vous resservez pas, vous ferez déjà une belle économie sur les calories.
Évitez de resaler les plats. Les repas de fêtes sont déjà suffisamment riches en sel ! Le sel a pour effet de retenir l'eau dans l'organisme et donc d'augmenter légèrement votre poids.
Après : contre les excès, rien de tel que de bouger ! Il n'est pas pour autant nécessaire de vous transformer en sportif de haut niveau en l'espace de quelques jours, il suffit d'arriver à 30 minutes d’exercice suivi par jour comme une demi-heure de marche rapide par exemple.
Pour ceux qui ont la chance d'être en vacances, profitez-en pour faire des ballades à pied ou à vélo ainsi que d'autres activités que peuvent vous offrir la mer, la campagne ou la montagne. Initiez-vous au sport de vos enfants, rien de tel pour bouger en famille et faire de l'activité physique un plaisir. N'hésitez pas non plus à essayer les cadeaux de Noël que chacun à reçu, comme apprendre le vélo au petit dernier ou monter sur la console fitness du plus grand !
En conclusion, manger varié, léger et pratiquer une activité physique régulière, vous permet de profiter des petits plaisirs des fêtes tout en prenant soin de votre corps et de garder la forme !
Est-il judicieux de se mettre à la « diète » le lendemain d'un repas de fêtes ?
Nul besoin de faire un jeûne pour compenser les festins, mangez équilibré, varié et surtout léger ! Suite aux excès des fêtes, votre estomac réclame du repos, alors confectionnez des repas facilitant votre digestion, tout en préservant votre forme et votre tonus. Prenez trois repas par jour : avoir un apport de calories régulier dans la journée et surtout manger à sa faim à chaque repas, évite les fringales. Misez sur les fruits et les légumes : peu caloriques, ils sont riches en vitamines et sels minéraux. Parfois, oubliés des repas de fêtes, vous pouvez les réintégrer chaque soir sous forme de soupe sans matières grasses ajoutées. Déclinable à l'infini, elles se consomment facilement. Rassasiantes, elles permettent un bon contrôle de l'apport énergétique au cours d’un repas.
Limitez les matières grasses : les repas de fêtes sont très riches en graisses cachées : tarama, foie gras, farce des volailles, plateau de fromages, bûche pâtissière et autres gâteries... Pour compenser cela, privilégiez les viandes maigres (filet, blanc de volaille, escalope, jambon blanc, rumsteck) les poissons et crustacés, préférez les laitages à 0% ou 20% aux produits entiers.
Pour les matières grasses d'assaisonnement, limitez-vous à 10 g de beurre au petit-déjeuner, puis variez les huiles (olive, colza, tournesol, huiles mélangées) en consommant une cuillerée à soupe maximum par repas.
Supprimez l'alcool : l'eau est votre meilleure alliée pour éliminer les déchets et les toxines en excès. Boire 1,5 l, en variant les eaux (minérales, plates, gazeuses ou du robinet). Pensez au thé, tisane et autres infusions sans sucre, aux propriétés antioxydantes importantes.
Les repas de fête sont souvent riches en sel et ne manquent pas de provoquer une petite rétention d'eau. Aussi, réduisez le sel d'ajout, ainsi que les aliments salés (pain, charcuteries, plats préparés, conserves...).
Un dernier petit conseil pour garder le contrôle pendant ces « périodes à risques » que sont les fêtes ?
En voici 4, pratiques, imparables pour limiter les excès des fêtes sans négliger le plaisir :
- Si vous êtes invité, proposez à votre hôte d'apporter l'entrée, le plat ou le dessert. Vous pourrez ainsi prévoir une recette savoureuse mais peu calorique... en plus d'être une convive idéale, vous aurez déjà contrôlé une partie du repas.
- Mangez lentement, afin de davantage déguster et ainsi de prendre le temps de satisfaire vos papilles. Il sera alors plus aisé de réduire les quantités consommées car vous percevrez mieux les sensations de satiété.
- Discutez, aidez au service, jouez avec le enfants, dansez... dans les périodes de vide, en plus de dépenser plus d'énergie qu'en restant assise sur votre chaise, vous serez moins tenté par des grignotages notamment sur les produits qui sont sur la table (pain, le beurre...) que si vous restez immobile à attendre.
Lancez l'idée de faire une ballade digestive après les déjeuners et de danser en soirée. Rien de tel qu'un rock endiablé
Merci beaucoup Jean Michel Cohen, nous rappelons pour celles qui désirent en savoir plus sur vos conseils minceur et vos programmes personnalisés que nous recommandons vivement, l'adresse de votre site « savoir maigrir » :
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